TRENING DNIA 23-28 PAŹDZIERNIKA 2017

Poniedziałek: a) 5-4-3-2-1- squat clean max b) 18-15-12-9-6-3-1 DL, power clean, STO, 30 du aftereach round
Wtorek: a) L-sit 6x 15″-30″ b) Tabata x 5 – push up – sit up – KB swing – wall climbs – run – sdhp 15/20kg – hollow rock
Środa: TeamWOD TC:30′ 10 rounds 4 time, one works one rests – 2x bear complex @ 60% max – 50 DU
Czwartek: a) 6x E2MOM (every round add 1 rep) – 8x OHS – 8x pull up
Piątek: a) benchmark wod ” Annie ” 50-40-30-20-10 DU+sit up

TRENING DNIA 16-21 PAŹDZIERNIKA 2017

Poniedziałek: a) 8 rounds: 2 x power clean ( heavy ), 4 laps run/250m row, buy out 50 DU, work time = rest time
Wtorek: a) 3 rounds 4 time: 20 wbs, 20 G2O 25/40kg, 20 walking lunges 25/40kg, 20 box jumps, 20 k2e/t2b – every 20 must be unbroken, if fail then 5 burpees penalty
Środa: a) AMRAP 20min: 100 DU, 10 pull up, 10 push up, 10 t2b, 10 goblet squat 12/20kg
Czwartek: a) 4 rounds: 10 x superman, 10 x good morning b) 5-4-3-2-1 dead lift c) for time 21-15-9 @ (50/80kg) – deadlift, burpee over the bar
Piątek: a) snatch b) benchmark wod „Randy” TC:10min: 75 x snatch 25/35kg

TRENING DNIA 2 – 7 PAŹDZIERNIKA 2017

Poniedziałek:
a) Tabata x 2
rope jump
lunges
burpee
airsquat
b) EMOM 12′
3-4 x backsquat (pause) @ 70%max
c) 500m row max effort

 

Wtorek:
a) 6RFT
4-6 ring dip strict
4-6 chin up
b) 1,2,3….8,9,10 
TC:18′
box jump
t2b
wbs

 

 Środa:
TEAM WOD
AMRAP 32′
8rouds 4′each
1 k2e
2 burpees
3 lunges 15/20kg
4 pushpress KB 12/20kg
5 dead lift 40/60kg
6 run
7 hspu
8 box jump over

 

Czwartek:
a) EMOM 4′
7-10 pike pushup
active hang
b) 4 rft
8 x one arm KB swing 8/16kg
8 x thruster KB
8 x KB burpee boxjump over
8 x KB situp twist
c) 6 x 30″/30″
dead hang
active hang

Piątek: „Nancy”
5RFT
400m run
15 x OHS 25/40kg

TRENING DNIA 18 – 23 września 2017

Poniedziałek
Deadlift
5-4-3-3-2
Death by Cluster 
1 min 1 Cluster 40/25kg
2 min 2 Cluster
3 min 3 Cluster…

 

Wtorek
Strict ring dip
4 rounds 
4-6 reps
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Hspu 
Pull up
30 Double under after round

 

Środa
Pistols
10-10-10-10
21-18-15
Box Jump Over
Deadlift 100/60kg
Run 400 meters 

 

Czwartek
Tabata core
5 Rounds for time:
7 Power snatch 50kg/35 kg
12 Overhead squat
50 Double unders

 

Piątek
Emom 24
6-8 Hspu
10-12 Toes to bar
6-8 Burpee box jump
4-6 Strict pull up

TRENING DNIA 11 – 16 września 2017

Poniedziałek
5 Rounds for time
5 Chest to bar pull up
10 Handstand push up
15 Toes to bar
20 Air squats

 

Wtorek
21 – 15 – 9
Push press 50kg/30kg
Front squat 50kg/30kg
Deadlift 50kg/30kg
50 Double unders after every round

 

Środa
Emom 10 min
Power snatch
Snatch squat
Overhead squat
Amrap 15 min
20 wbs
10 Pull up
200 m run

 

Czwartek
Front squat
5-4-3-3-2
7 Rounds for time
7 Clean and Jerks 60/40kg
7 Burpee box jump

 

Piątek
400 run
30 Burpee
100 Double unders
30 Jumping jacks
400 m run
30 Wall ball shots
100 Double under
30 Walking lunges
400 m run

TRENING DNIA 4 – 10 września 2017

Poniedziałek
A. Tabata Core
B.
10 x 10m shuttle run
10 Burpee
10 x 10m shuttle run
10 Pull up
10 x 10m shuttle run
10 Box jump
10 x 10m shuttle run
10 Push up
10 x 10m shuttle run
10 Goblet squat 24/16kg
10 x 10m shuttle run

 

Wtorek
Deadlift
2-2-2-2
25-20-15-10-5
Wallballs 
Toes to bar
Burpee Box Jump Over

 

Środa
5 Rounds for time
100 Double unders
10 Power Cleans 60/40
8 Bar Facing Burpees

 

Czwartek
Amrap 16 min
12 Pull up
12 Kettlebell swings 24/16
12 Goblet squat 24/16

 

Piątek
Back squat
5 medium weight
1 heavy
5 medium
1 heavy
5 medium
1 heavy
Emom 18 min
Odd :
2 Power snatch 50/30 kg
2 Overhead squat 50/30 kg
Even:
2 Power clean 50/30 kg
2 Push jerk 50/30

Nowe treningi w CrossFit Lublin

Zapraszamy na nowe treningi w CrossFit Lublin: Endurance (siła, kondycja, wytrzymałość) oraz Interwały + Brzuch. Zajęcia będą się odbywały we wtorki i czwartki o godzinie 19:00. Poprowadzi je Trenerka Magda Martyniuk, znana z lubelskich klubów oraz prowadzenia w naszym boxie grupy biegowej Husaria Race Team.

 

Opis zajęć:

 

Endurance (Siła, Kondycja, Wytrzymałość), wtorek godz. 19:00
Jest to rodzaj treningu wytrzymałościowo – siłowego, łączymy w nim elementy szybkościowe, siłowe i wytrzymałościowe. Takie połączenie pozwala nam uzyskać  wyrzeźbioną, wysportowana sylwetkę oraz w bezpieczny i kontrolowany sposób zwiększyć siłę, szybkość i wytrzymałość mięśniową.
Podczas treningu wykonujemy pracę tlenową, której zadaniem jest usprawnienie czynności serca, płuc i układu krążenia, oraz pracę beztlenową, poprzez elementy treningu interwałowego.
Dzięki temu intensywnie spalamy tłuszcz, zwiększamy wydolność, a także uodporniamy organizm na zmęczenie. Angażujemy do pracy wszystkie podstawowe grupy mięśniowe: klatkę piersiową, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, pośladki, nogi. Wykonujemy ćwiczenia  wykorzystujące ciężar własnego ciała, ciężar ciała partnera, oraz cały asortyment sprzętu dostępnego w boxie.

 

Interwały + Brzuch, czwartek godz. 19:00
Ten trening ma na celu ukształtowanie i wyrzeźbienie mięśni brzucha oraz redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, bez zmniejszania objętości mięśni. Aby uzyskać, uwydatnić mięśnie brzucha nie wystarczy wykonywać ćwiczeń jedynie na te partie. Najpierw należy spalić tłuszcz, a później wzmocnić mięśnie. Dlatego działamy kompleksowo łącząc interwały z kształtowaniem mięśni brzucha.
Trening interwałowy charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń. Nastawiony jest na kształtowanie wytrzymałości i szybkości, jednak jego najważniejszą funkcją jest redukcja tkanki tłuszczowej. Polega on na przeplataniu ćwiczeń intensywnych ćwiczeniami o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Jest o wiele skuteczniejszy od treningu kardio.
Spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się na długo po skończonym treningu. Jest to związane z tzw. zwiększonym, powysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen. Organizm regeneruje mięśnie czerpiąc energię ze spalania tłuszczu. Tak więc w pierwszej części naszego treningu skupiamy się na ćwiczeniach interwałowych angażujących wszystkie partie mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha – spalamy tłuszcz. Następnie zajmujemy się ćwiczeniami mającymi na celu uwydatnienie, wyrzeźbienie, ukształtowanie prostych, poprzecznych oraz skośnych mięśni brzucha.
Silne i dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha stabilizują i utrzymują kręgosłup w równowadze, pomagają zachować prawidłową, pionową postawę ciała oraz zapobiegają uszkodzeniom krążka między kręgowego podczas zginania i dźwigania.

 

Zapraszamy w imieniu Trenerki Magdy Martyniuk, którą możecie oglądać na zdjęciach poniżej i którą witamy serdecznie w kadrze trenerskiej CrossFit Lublin :)

Magda Martyniuk, CrossFit Lublin

Magda Martyniuk CrossFit Lublin

Magda Martyniuk CrossFit Lublin

0102-magda_martyniuk

 

Magda Martyniuk CrossFit Lublin

TRENING DNIA 19-24 czerwca 2017

Poniedziałek
TABATA:
5 rund (1,5 min REST)
1. Air squat
2. Push up
3. Hollow rock
4. Hand stand push up
5. Hollow arch
6. Burpee
7. K2E / T2B
8. Pull up

 

Wtorek
For Time:
100 Double unders
30 Overhead squat 40/25
100 Double unders
30 Power snatch 40/25
100 Double unders
30 Overhead squat (95/65)
100 Double unders

 

Środa
3 x 30 s
Deadhang
Active hang
Tabata
Hollow body
Hollow arch
7 Rounds for time
8 Toes to bar,
9 Kettlebell Swings 28/16
10 Burpees
200 m run

 

Czwartek
AMRAP 12 minutes of:
15 Front Squats 50/30kg
10 Shoulder to overhead 50/30kg
5 Chest to bar pull-ups

 

Piątek
20 min amrap
400 m run
10 Handstand push up

TRENING DNIA 12-17 czerwca 2017

Poniedziałek
2000 m run
40 Burpee box jump over
40 Kettlebell swing
1,200 m run

 

Wtorek
Strict pull up
6-6-6-6
Establish frog stand
For time:
60-40-20
Deadlifts 60/40 kg
Push up hr

 

Środa
2 Rounds for time
10 Power Clean 60/35
20 Box jump
10 Front squat
20 Pull ups
10 Shoulder to OH

 

Czwartek 
Handstand push up
8-8-8-8
Amrap 15 min
100 Double under
10 Ring dip
12 Toes to bar
14 Sit up
16 Air squat

 

Piątek
Back squat
2-2-2-2-2
12 min Amrap
12 Power snatch 40/25kg
24 Wall Balls 9/6

TRENING DNIA 5-10 czerwca 2017

Poniedziałek
Emom 12 min
Heavy bear complex
Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push press behind the neck

 

Wtorek
1,200-m run
Then, 12 rounds of:
 4 handstand push-ups
 8 Pull-ups
 12 squats

 

Środa
in pairs:
40 Power snatch (5 + 5 + 5 …)
15 min AMRAP:
40 Wall ball shot
30 Pull up
40 Lunge overhead with medball
30 Kb swing
200 m run

 

Czwartek
Overhead squat
3-3-3-2-2
5 Rounds for time
20 Kettlebell snatch (10+10)
20 Goblet squat
100 Double unders

 

Piątek
3 x 30 s
Deadhang
Active hang
Tabata
Hollow body
Hollow arch
AMRAP 12 min
3 Wall climb
9 Push up hand release
15 Toes to bar
20 Jumping lunge