Najważniejsze ćwiczenia CrossFit (video)

W treningu CrossFit korzystamy z ruchów, które są: naturalne, ponieważ wynikają z ludzkiej budowy, spotykamy je w codziennych czynnościach, są więc bezpieczne. Są też złożone, czyli angażują jednocześnie kilka stawów, są  kluczowe dla niezależnego życia, generują siłę w charakterystyczny sposób, bo od tułowia ku kończynom  i wreszcie, najważniejsze: dzięki nim możemy przemieszczać duży ciężar na dużym dystansie i robić to szybko.
Ćwiczenia, które spełniają powyższe kryteria CrossFit nazywa ruchami funkcjonalnymi.

Opanowanie poprawnej techniki ćwiczeń ma ogromne znaczenie dla twoich postępów. Twoje zdolności motoryczne, to czym dysponujesz jest jedynie potencjałem, dopóki nie potrafisz z tego skorzystać mierząc się z konkretnym zadaniem. Zilustruję to przykładem:

Jeśli potrafisz wykonać szybko dużą liczbę przysiadów ale w trakcie wstawania schodzą ci się do środka kolana i rolują do wewnątrz pięty lub też nadmiernie pochylasz tułów do przodu i obciążasz palce stóp, to mimo tego, że wykonujesz przysiad niepoprawnie, nic się nie stanie. Możesz tak ćwiczyć przez lata, będziesz mieć efekty, co najwyżej zniszczysz sobie stawy i wypracujesz brzydką postawę.

Jednak gdy z takim wzorcem ruchu zechcesz wykonywać przysiady ze sztangą, to z całą pewnością nie podołasz ciężarowi, jakim mógłbyś ćwiczyć nawet ze znaczną intensywnością, w dodatku nie odczuwając go jako szczególnie duży. Co z tego, że robiąc przysiady wypracowałeś siłę, skoro nie potrafisz wykorzystać jej w konkretnym zadaniu: przyjmujesz obciążoną sztangę z przodu na barki, obniżasz pozycję i… nie możesz wstać.

9 podstawowych ruchów

CrossFitowe Abecadło to 9 podstawowych ruchów. Znajdziesz tu ćwiczenia, które stanowią bazę do dalszych postępów: uczą prawidłowych wzorców ruchu i uczą ruchu u jego podstaw, pozwalają przenosić duży ciężar na dużym dystansie i do tego robić to szybko, generują moc w sposób: od tułowia ku kończynom, angażują kilka stawów jednocześnie, są naturalne, bezpieczne, wywołują silną odpowiedź hormonalną organizmu, czego efektem są efekty treningowe, które możemy nie tylko zaobserwować ale również zmierzyć i powtórzyć.

Pierwsze z ćwiczeń, przysiad to przykład gimnastyki, czyli pracy z ciężarem własnego ciała. Dwa kolejne ćwiczenia to również przysiady: przysiad ze sztangą trzymaną na barkach z przodu w charakterystycznej pozycji, którą nazywamy „rack” oraz przysiad ze sztangą trzymaną nad głową, z ramionami rozstawionymi szeroko, w pozycji, którą nazywamy „overhead”. Opanowanie przysiadu w pozycji rack (front squat) jest kluczowe w nauce olimpijskiego zarzutu. Opanowanie przysiadu ze sztangą trzymaną nad głową (overhead squat) jest kluczowe do nauki olimpijskiego rwania, jest również jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń mięśni stabilizujących górną część ciała.

Trzy kolejne ćwiczenia skupiają się na nauce wypchnięcia ciężaru nad głowę i ustabilizowaniu go w tej pozycji. Są to: press, push press i push jerk.
Trzy ostatnie ćwiczenia to nauka dźwignięcia ciężaru z ziemi (dead lift), nauka wykorzystania siły wyprostu biodra do podciągnięcia ciężaru wzdłuż ciała (sumo dead lift high pull) oraz nauka zarzutu piłką lekarską (medicine ball clean).

Poznaj 9 podstawowych ruchów stosowanych w treningu CrossFit. Zobacz jak wyglądają, naucz się prawidłowej techniki pod okiem zaufanego trenera i wykonuj je regularnie w boxie CrossFit Lublin przy ulicy Zemborzyckiej 59F.

Ariel Sawczuk, CrossFit Level 1 Trainer

AIR SQUAT – PRZYSIAD

Pozycja:
- Stopy na szerokość barków, barki nad piętami, palce stóp lekko na zewnątrz
- Ciężar ciała na piętach, palce stóp odciążone

Wykonanie:
- Zachowując proste plecy i uniesioną klatkę piersiową cofnij biodra i od razu zacznij je obniżać
- Cofając i obniżając biodra utrzymuj kolana nad stopami, opóźnij ruch kolan do przodu tak bardzo jak to możliwe, unikaj rolowania kolan do środka
- Obniżaj pozycję do momentu aż biodro znajdzie się poniżej kolana
- Uniesienie rąk podczas obniżania bioder jest przeciwwagą, dzięki której łatwiej jest zachować  wyprostowany tułów
- Po osiągnięciu pełnego ugięcia stawów w dolnym położeniu, podnieś się do całkowitego wyprostowania bioder i kolan
- Przez cały czas wykonywania przysiadu siła pochodzi z pięt

FRONT SQUAT – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU

Pozycja:
- Taka sama jak w przypadku air squat + sztanga spoczywa z przodu barków w pozycji „front rack”
- Zanim nauczysz swoje ramiona pozycji rack ćwicz z rurką pcv
- Chwyć sztangę na szerokość większą niż barki
- Unieś łokcie i stocz sztangę na barki, nie musisz obejmować gryfu wszystkimi palcami, wystarczy jeśli podtrzymujesz go palcami wskazującymi korzystając z chwytu, który nazywamy „loose finger tip grip”
- Ciężar ma spoczywać na barkach, palce dłoni jedynie podtrzymują sztangę dla zachowania równowagi
- Unieś łokcie wysoko, ideałem jest gdy są równolegle do podłogi; łokcie patrzą w przód

Wykonanie:
- Takie samo jak w przypadku air squat, zwróć uwagę na to, żeby w trakcie wykonywania całego ruchu trzymać łokcie wysoko, co pozwoli ci zachować proste plecy i utrzymać ciężar nad piętami

OVERHEAD SQUAT – PRZYSIAD ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NAD GŁOWĄ

Pozycja:
- Taka sama jak w przypadku air squat + sztanga spoczywa nad głową w pozycji overhead
- Znajdź odpowiednią szerokość chwytu sztangi lub rurki pcv, na początku złap ją najszerzej jak potrafisz ale w taki sposób aby ciężar znajdował się nad głową
- Łokcie skieruj w dół, pachy do przodu, utrzymuj aktywne (uniesione) barki
- Przez cały czas przeciwstawiaj się ciężarowi, wykonując ruch wypychania ciężaru do góry barkami, łokcie są zablokowane
- Unikaj przemieszczania ciężaru w tył i przód, nawet maleńkimi wychyleniami
- Utrzymuj ciężar nad stopami, między piętami a łukami podłóżnymi stóp
- Warunkiem utrzymania ciężaru w tej pozycji jest napięcie całego ciała, szczególnie mięśni tułowia

Wykonanie:
- Wykonaj przysiad, przez cały czas skupiając się na wypychaniu ciężaru do góry (aktywne barki)
- Utrzymuj ciężar nad głową, przenoszenie ciężaru nieznacznie za głowę w trakcie obniżania pozycji jest dopuszczalne ale przenoszenie ciężaru w przód jest błędem i stwarza bardzo duże ryzyko kontuzji
- Utrzymaj napięte mięśnie tułowia, to pozwoli ci zachować równowagę
- Nie spiesz się i nie dokładaj ciężaru jeśli dopiero uczysz się tego ćwiczenia

PRESS – WYPCHNIĘCIE CIĘŻARU NAD GŁOWĘ

Pozycja:
- Stopy na szerokość bioder
- Sztanga w pozycji front rack, opiera się na barkach, łokcie niżej niż we front squat ale wciąż przed sztangą, co umożliwia pewne utrzymanie ciężaru na barkach w dolnej pozycji
- Trzymaj gryf zamkniętym chwytem (close grip), dłonie szerzej niż barki, na zewnątrz barków
- Utrzymaj napięcie środkowej części ciała (brzuch, plecy, pośladki), bo to ono gwarantuje stabilizację tułowia podczas wypychania ciężaru

Wykonanie:
- Cofnij głowę, żeby zrobić miejsce dla sztangi, która ma się poruszać prosto do góry, bez omijania twarzy łukiem
- Wyciśnij sztangę po najkrótszej linii do gory
- Gdy sztanga minie głowę, nie przerywając wyciskania przesuń głowę w przód do jej naturalnego położenia
- W pełni wyprostuj łokcie, maksymalnie unieś barki, wciąż zachowując mocne napięcie mięśni tułowia
- Po osiągnięciu maksymalnego wyprostu przesuń sztangę lekko do tyłu, nad pięty i nieznacznie wysuń do przodu głowę
- Cofnij głowę i zacznij obniżać sztangę do pozycji front rack
- Gdy podnosisz i opuszczasz sztangę łokcie powinny być cały czas skierowane w przód (nie w bok)

 

PUSH PRESS – WYPCHNIĘCIE CIĘŻARU NAD GŁOWEM Z PRACĄ BIODRA

Pozycja:
- Taka sama jak przy poprzednim ćwiczeniu (press)
Wykonanie:
- Wykonaj sekwencję dip-drive czyli ugnij lekko kolana i biodra (dip) a następnie szybko i agresywnie je wyprostuj (drive), dzięki czemu najtrudniejszą część ćwiczenia wykona dolna część ciała
- Gdy biodra osiągną pełny wyprost wykonaj press czyli wypchnij sztangę nad głowę
- Wykonując dip czyli obniżając pozycję, zwróć uwagę na proporcjonalne ugięcie bioder (przesuwają się do tyłu) i kolan (przesuwają się do przodu)
- Wykonując sekwencję dip-drive zachowaj wyprostowany tułów (nie pochylaj się)
- Jeśli wykonasz całą sekwencję ruchów płynnie i z dbałością o technikę, podniesiesz w ten sposób o około 30% większy ciężar niż w ćwiczeniu press, pomyśl dlaczego.

PUSH JERK – WYPCHNIĘCIE CIĘŻARU NAD GŁOWĘ Z WEJŚCIEM POD SZTANGĘ

Pozycja:
- Taka sama jak w przypadku press i shulder press
Wykonanie:
- Wykonaj dip (nieznaczne ugięcie bioder i kolan) i drive (dynamiczny wyprost kolan i bioder) co spowoduję ruch sztangi do góry
- Zachowaj proste plecy i uniesioną klatkę piersiową
- Gdy wyprostujesz biodra i zaczniesz wypychać ciężar ramionami, jak najszybciej jeszcze raz ugnij kolana i biodra (dip), jednocześnie dynamicznie prostując ramiona i utrzymując ciężar nad głową, na zablokowanych łokciach
- Lądowanie pod ciężarem odbywa się do pozycji częściowego przysiadu, z ciężarem nad głową, w wyprostowanych ramionach
- Po wejściu pod sztangę i zablokowaniu ciężaru nad głową dokończ powtórzenie prostując kolana i biodra

DEAD LIFT – MARTWY CIĄG

Pozycja:
- Stopy bezpośrednio pod biodrami, ciężar ciała na piętach
- Zachowaj neutralne wygięcie kręgosłupa
- Sztanga na wysokości połowy piszczeli, w kontakcie z piszczelami
- Chwyt na odległość kciuka od łydki, ramiona na zewnątrz kolan, ściągnięte łopatki, łokcie wyprostowane, ramiona pełnią jedynie funkcję haków
- Chwyt sztangi od góry, pełny chwyt całą dłonią, zamknięty kciukiem
- Biodra wyżej niż kolana ale niżej niż barki
- Głowa neutralna; „nie zadzieraj nosa”

Wykonanie:
- Siła powinna wyjść z pięt, plecy proste, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa
- Utrzymuj ciężar tak blisko ciała jak to tylko możliwe
- Wstajesz, jednocześnie prostując nogi, podnosząc biodra i barki
- Sztanga porusza się po linii prostej (nie omija kolan łukiem), ciało dostosowuje się do jej toru
- Prostujesz się do momentu aż barki znajdą się nieznacznie za sztangą (nie bardziej), a biodra i kolana są całkiem wyprostowane
- Odkładasz sztangę cofając biodra i pozwalasz barkom przesuwać się do przodu
- Kolana zostają z tyłu (nie są zablokowane) do momentu aż sztanga je ominie
- A wtedy uginają się i wracasz do pozycji startowej

SUMO DEAD LIFT HIGH PULL – MARTWY CIĄG SUMO

Pozycja:
- Stopy szerzej niż barki, palce stóp skierowane na zewnątrz, kolana nad stopami, ciężar na piętach, kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny
- Ramiona między nogami, wąski chwyt na odległość kciuków, ramiona wyprostowane, sztanga w kontakcie z piszczelami

Wykonanie:
- Wykonujesz martwy ciąg ze sztangą trzymaną między nogami, przez cały czas ręce są wyprostowane w łokciach
- Gdy wyprostujesz kolana i biodra, od razu wykonujesz agresywny shrug (wzruszenie ramionami) i zaraz potem unosisz łokcie do góry, podciągając sztangę pod brodę
- W każdej fazie ruchu staraj się utrzymywać sztangę tak blisko ciała jak to tylko możliwe
- Gdy sztanga znajdzie się pod brodą nie zatrzymujesz ruchu
- Opuszczając ciężar najpierw prostujesz ramiona, później opuszczasz barki, następnie cofasz biodra i zaczynasz je obniżać, uginasz kolana, pozwalając barkom przesuwać się do przodu

MED BALL CLEAN – ZARZUT PIŁKĄ LEKARSKĄ

Pozycja:
- Zachowaj naturalną krzywiznę pleców
- Piłka leży między stopami, ciężar ciała na piętach
- Stopy na szerokość umożliwiającą chwyt i trzymanie piłki między kolanami
- Ramiona wyprostowane, palce dłoni skierowane w dół, dłonie odejmują piłkę od zewnątrz, nie podtrzymuj piłki palcami od dołu
- Biodra wyżej niż kolana ale niżej niż barki
- Głowa neutralnie, w linii z kręgosłupem

Wykonanie:
- Wstań z piłką, wykonując martwy ciąg
- Zachowując proste ramiona wykonaj agresywny shrug barkami (wzruszenie ramion)
- Gdy robisz shrug, piłka znajduje się na wysokości twoich bioder
- Na ułamek sekundy puść piłkę i jak najszybciej ugnij kolana, to sprawi że obniżysz swój środek ciężkości a piłka znajdzie się na wysokości twojej klatki piersiowej
- W tym samym czasie zmień układ dłoni na taki, w którym palce są skierowane ku górze a łokcie do przodu (front rack)
- Złap piłkę w tej pozycji i wystań, prostując biodra
- Puść piłkę i wróć do pozycji startowej

Zobacz te i inne ruchy funkcjonalne wykonywane na naszych treningach. Zobacz jak wyglądają nasze treningi:

CrossFit Lublin – pierwszy w Lublinie afiliowany klub CrossFit.

Pro trenerzy, duża powierzchnia, surowy klimat, najlepsza atmosfera. CrossFit – nadeszła rewolucja w treningu!

ul. Zemborzycka 59F
tel. 517 444 082
www.crossfit.lublin.pl

Wszelkie prawa do tekstów zamieszczonych na stronie crossfit.lublin.pl są zastrzeżone. Cytowanie wyłącznie z podaniem źródła.