Dowiedz się czym jest trening funkcjonalny

Ludzki aparat ruchu to złożony mechanizm, którego poszczególne elementy zależą od siebie nawzajem, wzajemnie się uzupełniają i służą sobie wsparciem.

Naturalnym sposobem przemieszczania się i wykonywania czynności przez człowieka jest taki ruch, w który zaangażowanych jest kilka stawów i kilka różnych grup mięśni. To wynika z naszej budowy i z rządzącej przyrodą zasady, że najkorzystniej jest zrobić coś tak, żeby jak najmniej się przy tym zmęczyć. Zamiast podnosić ciężki przedmiot z ziemi samymi rękami, korzystniej jest przykucnąć i większą część pracy wykonać prostując się w kolanach i biodrach. W ten sposób słabszym ramionom pomagają większe i silniejsze mięśnie ud, pośladków i grzbietu. Nie ma co się wstydzić – razem łatwiej. Tak zostaliśmy skonstruowani.

Wiele popularnych metod i systemów treningowych skupia się ruchach, których celem jest ćwiczenie mięśni w sposób izolowany. Takie systemy reklamują się najczęściej hasłami odwołującymi się do zmysłu wzroku: zobaczysz efekty, pokażesz mięśnie, wyglądaj szczupło itp. Większość z nich czerpie z dokonań treningu kulturystycznego.

Kulturystyka jest sportem, którego mistrzostwo polega na uzyskaniu masywnej, harmonijnej sylwetki, dlatego też zawsze największe zapotrzebowanie było w niej na ćwiczenia i metody służące powiększaniu mięśni. Odkrycie ćwiczeń izolowanych umożliwiło osobom o drobniejszej budowie i słabszych proporcjach ciała gonienie tych hojniej obdarzonych przez naturę. Trening kulturystyczny dostarczył całego mnóstwa informacji o tym jak funkcjonuje ludzki organizm i jak reaguje na określone bodźce treningowe. Nikt przyjaźnie nastawiony do świata nie będzie krytykował tego co jest skuteczne i milionom ludzi na świecie sprawia przyjemność – treningu na siłowni. Warto jednak pamiętać, że jest to system, który dba przede wszystkim o poprawę wyglądu umięśnienia, a sprawność jaką się przy tym zyskuje jest efektem dodanym, nie zaś celem samym w sobie.

Duże mięśnie pełnią funkcję jedynie ‚ozdobną’ (nazwij to jak chcesz), jeśli w parze z ich wyglądem nie idzie umiejętność korzystania z siły, jaką reprezentują. Można mieć duże bicepsy i nie potrafić się podciągać; silne uda i nie potrafić szybko biegać; wyrzeźbiony spięciami brzuch, który jest słaby i nie potrafi stabilizować tułowia przy poprawnie wykonywanych przysiadach itd.

Największą korzyścią z bycia sprawnym jest sprawność odczuwana na co dzień. Świetnie jeśli z łatwością przeniesiesz u swojej babci dużą doniczkę z palmą i nie złapiesz zadyszki gdy biegniesz do autobusu. Dobrze jeśli czujesz się pewnie, gdy po raz pierwszy w życiu idziesz ze znajomymi na łyżwy, snowboard, paintball, squasha, bieganie w lesie, trening bokserski, wspinaczkę itd. Życie niesie różne wyzwania: fajne, banalne, trudne, ciekawe.

Jeśli masz być osobą sprawną, najlepiej jeśli oznaczałoby to bycie przygotowanym do każdego zadania ruchowego z jakim się możesz spotkać. A wtedy: do wykonania go z zachowaniem jak najlepszej formy.

Większość czynności jakie wykonujemy w codziennym życiu i które składają się na fundamenty popularnych sportów, opiera się na podstawowych ruchach, które znasz od dziecka. Są to ruchy dzięki którym: siadasz, wstajesz, wskakujesz, biegasz, podnosisz, rzucasz, dźwigasz, przenosisz itd. Nazywamy je ruchami funkcjonalnymi.

Ruchy funkcjonalne są wzorcami ruchowymi – kodowanymi w głowie modelami tego jak nasze ciało ma się zachowywać w przestrzeni. Są to ruchy, w które zaangażowane jest całe ciało, obejmują kilka stawów, korzystamy w nich z największych grup mięśniowych, wymagają zaangażowania mięśni stabilizujących poszczególne stawy oraz całą sylwetkę. Wykonując ruchy funkcjonalne stawiasz przed swoim ciałem takie wyzwania, do jakich wykonywania zostało ono zaprojektowane. W ten sposób możliwe jest szybkie zdobywanie sprawności, rozumianej jako suma dziesięciu cech, wymienianych w poprzednich notatkach.

Żadnej z tych cech nie da się rozwijać w oderwaniu od pozostałych, na przykład wykonując przysiad, ćwiczysz nie tylko siłę, ale też (choć w znacznie mniejszym stopniu) równowagę, koordynację, gibkość, wytrzymałość itd. Najlepiej funkcjonujemy jako złożona całość. Trenując w sposób do jakiego zostaliśmy zaprojektowani,  dajemy naszym ciałom szansę pokazania pełni swoich możliwości, to okazja, żeby dać mu się wyszaleć i rozwijać w naturalny sposób.

CrossFit korzysta z ćwiczeń dających się podzielić na trzy grupy. Przykładowe ćwiczenia funkcjonalne z podziałem na grupy wyglądają następująco:

Gimnastyka: pompki, przysiady, podciąganie, brzuszki, unoszenie kolan, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, pompki w staniu na rękach.

Wydolnościowe: bieganie, wskakiwanie na skrzynie, skakanie na skakance, pływanie na stacjonarnych wiosłach, padnij powstań (ang. burpees).

Podnoszenie ciężarów: martwy ciąg, przysiad z piłką lekarską, przysiad ze sztangą trzymaną na barkach (z przodu i z tyłu) oraz na wyprostowanych rękach nad głową, rwania, podrzuty, wyciskania nad głowę, thruster, wykrok z ciężarem trzymanym nad głową itd.

Celem każdego z tych ćwiczeń jest poprawa funkcjonalności. To podstawowe ruchy, których fragmenty są składowymi naszych codziennych zachowań i bazą dla większości sportów. Czym innym jest bowiem siadanie i wstawanie z krzesła, jak nie przysiadem? Czym innym jest skakanie na snowboardzie, jak nie szybkim wyprostem kolan i bioder?

Celem treningu funkcjonalnego jest poprawa sprawności. Poprawa wyglądu ciała idzie z tym oczywiście w parze, jest jednak wartością dodaną – pożądanym przez nas wszystkich efektem ubocznym.

Jeśli trenujesz dla rywalizacji i poprawiania rekordów w jakimś sporcie, z pewnością wybierzesz trening specjalistyczny, jako bardziej przydatny w rozwoju tych cech, które premiuje Twoja dyscyplina. W takim przypadku crossfit może Ci służyć jako ‚zajęcia wyrównawcze’. Biegacz potrzebuje więcej siły, żeby biegać lepiej; trenujący sporty walki ma w swoim dzienniczku treningowym okres, kiedy chce zrobić typowy trening siły, by później zamienić ją na moc; każdy sportowiec potrzebuje większej gibkości, koordynacji, itp.

Wielu sportowców doświadcza na swojej drodze okresów treningowego zastoju. W takim przypadku crossfit może być dla Ciebie nowym, intensywnym bodźcem i sprawdzianem faktycznej sprawności.

Jeśli dopiero zaczynasz zabawę w sport lub chcesz wrócić do formy, trening funkcjonalny oferuje Ci najlepszy sposób na zyskanie wszechstronnej sprawności, którą możesz regularnie rozwijać, dostając w zamian coraz lepsze zdrowie i samopoczucie. To samopoczucie – opisywane często słowem ‚forma’ – jest bazą do uprawiania praktycznie każdego sportu. To oznacza, że dostajesz dodatkowe punkty do sprawności już na starcie, za każdym razem gdy zabierasz się za coś nowego.

Crossfiter nie jest najszybszy, ale jest szybki. Nie jest najsilniejszy, ale jest silny. Nie jest najzwinniejszy, ale jest zwinny… Naszą specjalnością jest brak specjalizacji. Chcemy być dobrzy w każdej z dziesięciu cech. Trenujemy, żeby być sprawni.

Ariel Sawczuk
CrossFit Lublin