CrossFit – rewolucja w treningu

CrossFit to intensywny trening siłowo – wydolnościowy, którego celem jest rozwijanie i kształtowanie wszystkich dziesięciu zdolności składających się na ludzką sprawność.

Siłacz, którego atutami są jedynie siła, moc i przyspieszenie nie wydaje się być wzorem wysportowania, jeśli nie potrafi przebiec 10 km. Biegacz ma świetną kondycję i wytrzymałość ale czy faktycznie jest sprawny skoro przytłaczającą większość jego treningu stanowi tylko bieganie?

Zdolności, którymi opisujemy sprawność to: siła, szybkość, moc, zwinność, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość sercowo-naczyniowa oraz oddechowa, gibkość, koordynacja, dokładność i równowaga. Trudno nazywać siebie osobą naprawdę sprawną, rozwijając tylko niektóre z nich.

Na trening CrossFit składają się ćwiczenia z trzech grup: wydolnościowych, gimnastyki oraz z podnoszenia ciężarów.

Ćwiczenia wydolnościowe to te, które poprawiają kondycję czyli rozwijają umiejętność korzystania z energii. Bieganie, skakanka, wskoki na skrzynię, jazda rowerem, wiosłowanie, pływanie.

Ćwiczenia gimnastyczne to takie, przy wykonywaniu których podnosisz jedynie własny ciężar. Ich celem jest harmonijny rozwój mięśni, poprawa panowania nad ciałem oraz wyrobienie prawidłowej postawy poprzez wzmocnienie rdzenia, czyli mięśni stabilizujących sylwetkę (brzuch, dolny odcinek kręgosłupa). To: przysiady, pompki, brzuszki, wykroki, podciągania na drążku, ćwiczenia na kółkach gimnastycznych, wspinanie po linie, burpees.

Ćwiczenia z podnoszenia ciężarów to zwieńczenie podstaw zbudowanych przy pomocy gimnastyki. Celem tej części treningu jest obciążanie aparatu ruchu stosunkowo dużym ciężarem, w sposób dla niego naturalny czyli taki, do jakiego został stworzony.

Każdy z nas posiada wbudowane wzorce ruchowe, umożliwiające: podnoszenie, zarzucanie, dźwiganie, podrzucanie ciężaru itp. Doskonalenie tego typu ruchów buduje siłę i powoduje proporcjonalną odpowiedź hormonalną organizmu, odczuwaną jako poprawa parametrów treningowych, lepsze samopoczucie, sportową sylwetkę, przedłużoną młodość.

Podstaw podnoszenia ciężarów uczymy wykorzystując rurki pcv, które imitują sztangi. Rurki są bardzo lekkie, dzięki czemu możliwa jest komfortowa praca nad techniką i jednoczesne postępy w mobilności czyli zwiększaniu zakresu ruchu w stawach. Łagodnym przejściem od ćwiczeń gimnastycznych do pracy z ciężarem jest wykorzystanie piłek lekarskich i obciążników typu kettle. Przykłady ćwiczeń z podnoszenia ciężarów znajdziesz w naszym słowniku, kliknij tu.

Podstawową jednostką treningową w crossficie jest WOD czyli trening dnia (od angielskiego: workout of the day). WOD jest krótki, trwa od 6 do 20 minut. Powinna go charakteryzować wysoka intensywność, dlatego prawie zawsze robi się go na czas – starając się wykonać jak najszybciej określoną ilość serii lub jak najwięcej serii w podanym czasie.

Podczas zajęć wszyscy wykonujemy ten sam trening, dostosowując obciążenie i intensywność ćwiczenia do swoich możliwości – nazywamy to skalowaniem treningu.

W przypadku ćwiczeń kardio, skalowaniem będzie wolniejsze wykonywanie ćwiczeń, dłuższe odpoczywanie, skrócenie dystansu biegu, skrócenie czasu spędzonego ze skakanką lub przy wiosłach. W przypadku ćwiczeń z obciążeniem, skalowaniem będzie użycie mniejszego ciężaru lub zastąpienie ciężaru rurką pcv. W ćwiczeniach gimnastycznych ułatwieniem są pomoce: gumy usprawniające naukę podciągania, piłki lekarskie zastępujące krzesła przy nauce przysiadu, opieranie się na kolanach w łatwiejszej wersji pompek, itp.

Skalowanie oznacza, że możesz rozpocząć trening na każdym poziomie wytrenowania, łącznie z zupełnie słabym! Nie musisz przygotowywać się do pierwszego treningu. Przyjdź do boxa, zrób swój pierwszy wod i zaczniesz robić postępy.

Najpopularniejszą formą trenowania są zajęcia grupowe, które w crossficie nazywamy Klasą. Klasa to kilka – kilkanaście osób, które parę razy w tygodniu przez około godzinę uczą się techniki ćwiczeń oraz wspólnie wykonują trening dnia. Klasa to trening premium – trener, który opiekuje się grupą spędza z nią 100% czasu na każdych zajęciach, pilnuje prawidłowej techniki, motywuje do większej intensywności. W Twój wod zaangażowani są wszyscy obecni na sali. Ktoś Cię wyprzedza, ktoś inny stara się dogonić. Jest fajna atmosfera, bywa głośno, stoper odmierza wspólny czas a ci, którzy kończą swój trening, gdy tylko złapią trochę oddechu, motywują pozostałych.

Miejsce do trenowania, które ma afiliację CrossFit.com to crossfitowy box. Ten w Lublinie to klimatyczna sala z dużymi oknami, oddzielona od ulicy zielenią. Gumowa podłoga, na którą możesz rzucać ciężary. Gryfy olimpijskie do crossfitu i tyle obciążenia ile potrzebujesz. Drążki do podciągania, kettle, piłki lekarskie, kółka gimnastyczne, skrzynie. Parking, przestrzeń do biegania. Atmosfera.

CrossFit Lublin