Nowe treningi w CrossFit Lublin

Zapraszamy na nowe treningi w CrossFit Lublin: Endurance (siła, kondycja, wytrzymałość) oraz Interwały + Brzuch. Zajęcia będą się odbywały we wtorki i czwartki o godzinie 19:00. Poprowadzi je Trenerka Magda Martyniuk, znana z lubelskich klubów oraz prowadzenia w naszym boxie grupy biegowej Husaria Race Team.

 

Opis zajęć:

 

Endurance (Siła, Kondycja, Wytrzymałość), wtorek godz. 19:00
Jest to rodzaj treningu wytrzymałościowo – siłowego, łączymy w nim elementy szybkościowe, siłowe i wytrzymałościowe. Takie połączenie pozwala nam uzyskać  wyrzeźbioną, wysportowana sylwetkę oraz w bezpieczny i kontrolowany sposób zwiększyć siłę, szybkość i wytrzymałość mięśniową.
Podczas treningu wykonujemy pracę tlenową, której zadaniem jest usprawnienie czynności serca, płuc i układu krążenia, oraz pracę beztlenową, poprzez elementy treningu interwałowego.
Dzięki temu intensywnie spalamy tłuszcz, zwiększamy wydolność, a także uodporniamy organizm na zmęczenie. Angażujemy do pracy wszystkie podstawowe grupy mięśniowe: klatkę piersiową, plecy, barki, biceps, triceps, brzuch, pośladki, nogi. Wykonujemy ćwiczenia  wykorzystujące ciężar własnego ciała, ciężar ciała partnera, oraz cały asortyment sprzętu dostępnego w boxie.

 

Interwały + Brzuch, czwartek godz. 19:00
Ten trening ma na celu ukształtowanie i wyrzeźbienie mięśni brzucha oraz redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, bez zmniejszania objętości mięśni. Aby uzyskać, uwydatnić mięśnie brzucha nie wystarczy wykonywać ćwiczeń jedynie na te partie. Najpierw należy spalić tłuszcz, a później wzmocnić mięśnie. Dlatego działamy kompleksowo łącząc interwały z kształtowaniem mięśni brzucha.
Trening interwałowy charakteryzuje się zmienną intensywnością ćwiczeń. Nastawiony jest na kształtowanie wytrzymałości i szybkości, jednak jego najważniejszą funkcją jest redukcja tkanki tłuszczowej. Polega on na przeplataniu ćwiczeń intensywnych ćwiczeniami o umiarkowanej lub niskiej intensywności. Jest o wiele skuteczniejszy od treningu kardio.
Spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się na długo po skończonym treningu. Jest to związane z tzw. zwiększonym, powysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen. Organizm regeneruje mięśnie czerpiąc energię ze spalania tłuszczu. Tak więc w pierwszej części naszego treningu skupiamy się na ćwiczeniach interwałowych angażujących wszystkie partie mięśni ze szczególnym uwzględnieniem mięśni brzucha – spalamy tłuszcz. Następnie zajmujemy się ćwiczeniami mającymi na celu uwydatnienie, wyrzeźbienie, ukształtowanie prostych, poprzecznych oraz skośnych mięśni brzucha.
Silne i dobrze wyćwiczone mięśnie brzucha stabilizują i utrzymują kręgosłup w równowadze, pomagają zachować prawidłową, pionową postawę ciała oraz zapobiegają uszkodzeniom krążka między kręgowego podczas zginania i dźwigania.

 

Zapraszamy w imieniu Trenerki Magdy Martyniuk, którą możecie oglądać na zdjęciach poniżej i którą witamy serdecznie w kadrze trenerskiej CrossFit Lublin :)

Magda Martyniuk, CrossFit Lublin

Magda Martyniuk CrossFit Lublin

Magda Martyniuk CrossFit Lublin

0102-magda_martyniuk

 

Magda Martyniuk CrossFit Lublin

TRENING DNIA 19-24 czerwca 2017

Poniedziałek
TABATA:
5 rund (1,5 min REST)
1. Air squat
2. Push up
3. Hollow rock
4. Hand stand push up
5. Hollow arch
6. Burpee
7. K2E / T2B
8. Pull up

 

Wtorek
For Time:
100 Double unders
30 Overhead squat 40/25
100 Double unders
30 Power snatch 40/25
100 Double unders
30 Overhead squat (95/65)
100 Double unders

 

Środa
3 x 30 s
Deadhang
Active hang
Tabata
Hollow body
Hollow arch
7 Rounds for time
8 Toes to bar,
9 Kettlebell Swings 28/16
10 Burpees
200 m run

 

Czwartek
AMRAP 12 minutes of:
15 Front Squats 50/30kg
10 Shoulder to overhead 50/30kg
5 Chest to bar pull-ups

 

Piątek
20 min amrap
400 m run
10 Handstand push up

TRENING DNIA 12-17 czerwca 2017

Poniedziałek
2000 m run
40 Burpee box jump over
40 Kettlebell swing
1,200 m run

 

Wtorek
Strict pull up
6-6-6-6
Establish frog stand
For time:
60-40-20
Deadlifts 60/40 kg
Push up hr

 

Środa
2 Rounds for time
10 Power Clean 60/35
20 Box jump
10 Front squat
20 Pull ups
10 Shoulder to OH

 

Czwartek 
Handstand push up
8-8-8-8
Amrap 15 min
100 Double under
10 Ring dip
12 Toes to bar
14 Sit up
16 Air squat

 

Piątek
Back squat
2-2-2-2-2
12 min Amrap
12 Power snatch 40/25kg
24 Wall Balls 9/6

TRENING DNIA 5-10 czerwca 2017

Poniedziałek
Emom 12 min
Heavy bear complex
Power clean
Front squat
Push press
Back squat
Push press behind the neck

 

Wtorek
1,200-m run
Then, 12 rounds of:
 4 handstand push-ups
 8 Pull-ups
 12 squats

 

Środa
in pairs:
40 Power snatch (5 + 5 + 5 …)
15 min AMRAP:
40 Wall ball shot
30 Pull up
40 Lunge overhead with medball
30 Kb swing
200 m run

 

Czwartek
Overhead squat
3-3-3-2-2
5 Rounds for time
20 Kettlebell snatch (10+10)
20 Goblet squat
100 Double unders

 

Piątek
3 x 30 s
Deadhang
Active hang
Tabata
Hollow body
Hollow arch
AMRAP 12 min
3 Wall climb
9 Push up hand release
15 Toes to bar
20 Jumping lunge

Trening dnia 22-27 maja 2017

Poniedziałek
Ring dip
4-4-4-4
5 rounds for time
10 Handstand push up
15 Toes to bar
20 Walking lunges with bumper

 

Wtorek
Front squat 
2-2-2-2
21-18-15-12-9-6-3
Thruster 40 / 25 kg
Burpee face to bar

 

Środa
Filthy Fifty
For time:
50 Box jump
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings 16/12 kg
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 20/15kg
50 Superman
50 Wall ball shots,
50 Burpees
50 Double unders

 

Czwartek
3x30s 
Deadhang
Active hang
12 min amrap
10 Push press 60/40
15 Deadlift
20 Box jump

 

Piątek
200 m run
20 Power clean 40/25kg
400 m run
20 Burpees
600 m run
20 Front squat 40/25
800 m run
20 pull up
600 m run
20 Power snatch 40/25kg
400 m run
20 Toes to bar
200 m run

TRENING DNIA 15-20 maja 2017

Poniedziałek
easy „Murph”
For time:
2 km run
50 Pull-ups
100 Push-ups
350 Squats
2 km run

 

Wtorek
Strict pull up / Negative strict pull up with a box (no power band)
5 – 5 – 5 – 5
Amrap 15 min
9 Thrusters 50/30kg
15 Toes to bar
21 Deadlift 50/30kg

 

Środa
Deadlift
2-2-2-2-2
Team wod
DON
For time:
80 Box jump,
80 Kettlebell swings, 24/16
80 Knees to elbows
80 Sit-ups
80 Pull-ups
80 Clean squat 50/30 kg
80 Wall ball shots,
80 Burpees
160 Double-unders

 

Czwartek
Hspu progression
Pistol progression
5 Rounds for time
100 Double unders
10 Hspu
200 m run
10 Pistol squat
Tabata core

 

Piątek
Heavy weight  
Every 3 for 30 minutes:
1 Hang power snatch
2 Overhead squats
1 Hang squat snatch
2 Overhead squats
1 Squat snatch

TRENING DNIA 8-13 maja 2017

Poniedziałek
Back squat
3-3-3-3-3
Emom 12
1 Power clean
1 Squat ckean
1 Shoulder to overhead
Heavy weight!

 

Wtorek
HSPU 
7-7-7-7
Amrap 20 min
100 Double unders
10 Pull up
10 Push up
10 Toes to bar
10 jumping squat

 

Środa
Team wod
Amrap 20 min
A:
10 Push jerk 60/40
15 Box jump
20 Sit up
B:
10 Power clean
15 Wall ball shot
20 Burpees
OTHER PERSON RUN

 

Czwartek
21-15-9
Kettlebell swing 24/16
Deadlift 100/60kg
Run 200m after every round

 

Piątek
Ring dip
6-6-6-6-6
5 Rounds for time
5 Wall climb
20 Walking lunges
5 Chest to bar
20 Push up
5 Hspu
20 Knees to elbows

TRENING DNIA 24-29 kwietnia 2017

Poniedziałek:
Hold at the top of the bar:
3x as long as you can
90s rest
Strict weight pull up/strict pull up/negative pull up
5-5-5-5
5 Rounds for time:
 12 Hand release push up
 15 Sit up with med ball
 18 Walking lunges with bumper 10/20kg

 

Wtorek:
21-15-9
Kettlebell swing 28/16
Box jump
9-15-21
Power clean 50/30
Burpees

 

Środa
Emom 8:
Power snatch
Snatch squat
Overhead squat
5 rounds for time of:
200 m run
15 Pull up
30 Wall ball shots

 

Czwartek
Amrap 15 min
7 Hspu
9 Push press 50/30
11 Toes to bar
13 Sumo deadlift high pull

 

Piątek:
TABATA:
1. Row or Assault bike
2. Shuttle run
3. Double under
4. Box step up
After each: rest 1 minute

Trening dnia 18-22 kwietnia 2017

Wtorek
21-18-15-12-9-6-3 
Kettlebell Swing 32,28/20
Toes-to-bar
Goblet squat 32,28/20

 

Środa
Snatch Squat
2-2-2-2-2
3 Rounds for time
100 Double unders
15 Clean and jerk 50/30
15 Pull up
15 Box jump

 

Czwartek
Tabata:
Hang hollow body
Hang arch
max strict pull up
Amrap 15
5 Wall climb
10 Broad jump
15 Push up
20 Sit up

 

Piątek
Overhead Squat
3-3-2-1-1
3 Rounds for time:
21 Power Snatch 40/25
21 Front Squats 40/25

TRENING DNIA 10-15 KWIETNIA 2015

Wielkanoc:
SOBOTA: TEAM WOD godz. 10:30
PONIEDZIAŁEK: TEAM WOD godz. 18:00

 

Poniedziałek
Deadlift 
2-2-2-2-2
3 Rounds for time
9 Clean  60/40kg
7 Push Jerk
5 Overhead squat

 

Wtorek
Deadhang bar 3 x30s 1min rest
Active hang bar 3 x 30s 1 min rest
Strict pull up /negative pull up
3-3-3-3-3 ( chin up 3-5 sec hold)
Gymnastic swing
5 Rounds:
100 Double unders
10 Hspu
10 Walking lunges with bumper
10 Toes to bar ( keep)
400 m run buy out

 

Środa
Team Wod
30 minutes amrap
8 Wall ball shots
8 Push ups hand release
8 Thrusters
8 Pull up
other person run (switch when you finish round)

 

Czwartek
Squat snatch 
3-3-3-2-2
Buy in 100 Double unders
21-15-9
Power snatch 30/20 kg
Overhead lunge
Sumo deadlift high pull
Buy out 400 m run

 

Piątek
Skill Pistol
16 min amrap
10 Pistols (5R + 5L)
5 Chest to bar
10 Burpee box jump
5 Strict ring dips